Hoe bepaal je welke macronutriënten verhouding ideaal is voor je doelen

Dezer dagen zijn de term “macronutriënten” (of macro’s, zoals sommigen ze noemen) en macronutriënten profilering, dat is het proces van het aanpassen van verhoudingen aan iemands gezondheids- of fitnessdoelen of -behoeften, trending onderwerpen in de industrie van gezondheid en fitness. Maar kun je uitleggen wat elk van deze termen precies betekent voor zowel jou als je klanten? Men heeft ontdekt dat de keuze van macronutriënten die een individu tot zich neemt een belangrijke invloed kan hebben op het bereiken van bepaalde doelen (uithoudingsvermogen, kracht, vetverlies, gewichtstoename, etc.).

Hoe bepaal je welke macronutriënten verhouding ideaal is voor je doelen

Het woord “macro” komt uit het Grieks en betekent “groot”. Toegepast op voeding verwijst deze term zowel naar de hoeveelheid van een voedingsstof als naar de rol die ze speelt bij het handhaven van een gezonde energiebalans. Dit evenwicht kan geconceptualiseerd worden als een vergelijking tussen “energie in” (het aantal calorieën dat door het lichaam wordt opgenomen in de vorm van voedsel en drank) en “energie uit” (de calorieën die in het lichaam worden verbruikt voor de dagelijkse energiebehoefte). Het begrip energie, ook bekend als calorieën, ligt in het centrum van zowel voeding als gezondheid. De drie macronutriënten – koolhydraten, eiwitten, en vetten – leveren de bouwstenen waaruit energie wordt opgebouwd.

In plaats van alleen op het totale aantal calorieën te letten, analyseert een op macro’s gebaseerd dieet het dieet van elk individu in termen van de procentuele combinaties en verhoudingen van koolhydraten, eiwitten, en vetten. Traditioneel worden deze berekend als percentage van het totaal aantal calorieën, en ze moeten ergens binnen de richtlijnen van de USDA vallen, die als volgt luiden:

45-65 procent van het totaal bestaat uit koolhydraten.
Eiwit: 10-35 procent van het totaalgewicht
20-35 procent van de calorieën bestaat uit vet
Maar omdat deze richtlijnen een heel breed bereik geven voor elk van de macro’s, wordt de vraag dan hoe je kunt bepalen welke verhouding of bereik geschikt is voor een individu op basis van zijn specifieke eisen en doelstellingen. Deze reeksen zijn behoorlijk verkleind, zowel dankzij recent onderzoek als dankzij ingenomen standpunten. Hieronder volgt een overzicht van enkele fundamentele aanbevelingen voor macro’s, samen met enkele strategieën die kunnen helpen om cliënten voor te lichten over de specifieke voedingsbehoeften die voor hen van belang zijn.

Koolhydraten

Biedt het lichaam en de hersenen een bron van brandstof tijdens zware inspanning.
Spaart eiwitten (om de spiermassa tijdens de inspanning te behouden)
Er zitten vier calorieën in één gram koolhydraten. Actieve personen (algemeen fitnessprogramma)

45-55 procent van het totale koolhydraatgehalte [3-5 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht (per dag)].
Trainen met een matige tot zware intensiteit (één tot twee uur per dag, vier tot zes dagen per week)

55% tot 65% van het totale koolhydraatgehalte (tussen 5 en 8 g/kg per dag)
1 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht na een training (3:1 verhouding koolhydraten/eiwitten)
Gewichtsverlies of afname van lichaamsvet

45 tot 50 procent van het totaal aan koolhydraten; kies lager-glycemische koolhydraatbronnen, vooral later op de dag 5 g/kg na een training; kies lager-glycemische koolhydraten of vetarme koolhydraat-/eiwitbronnen zoals fruit of kwark 45 tot 50 procent van het totaal aan koolhydraten; kies lager-glycemische koolhydraten of vetarme koolhydraat-/eiwitbronnen zoals fruit of kwark
Eiwit

Gebruikt bij de opbouw, het herstel en de instandhouding van de lichaamsweefsels
Deelnemer aan de systemen van metabolisme, transport, en hormoonproductie
Bestanddeel van enzymen die een rol spelen bij de regulering van de stofwisseling.
Er zitten vier calorieën in een gram eiwit.
Personen die actief zijn (Algemeen fitnessprogramma)

10-15 procent van het totale eiwit (0,8-1,0 gram eiwit per kilogram per dag).
Trainen met een matige tot inspannende intensiteit (een tot twee uur per dag, vier tot zes dagen per week)

20 tot 30 procent van het totale eiwit (1,5 tot 2 g/kg per dag); dit komt overeen met 5 tot 10 porties hoogwaardige eiwitbronnen per dag 2 tot 0,3 g/kg onmiddellijk na de training (3:1 verhouding koolhydraten/eiwit) (Kreider et al., 2010)
Gewichtsverlies of vermindering van het totale lichaamsvet

25 tot 30 procent van het totale eiwitgehalte (1,5 tot 2 g/kg per dag); het consumeren van een eiwitinname die ongeveer 25 tot 30 procent van het totale aantal calorieën bedraagt, blijkt de stofwisseling met wel 80 tot 100 calorieën per dag te stimuleren, in vergelijking met diëten die minder eiwit bevatten (Westerterp-Plantenga, 2008)
Vet

Energiereserve
Beschermt vitale organen
Isolatie
Vervoer van vitamines die in vet oplosbaar zijn.
Er zitten negen calorieën in één gram vet.
Personen die actief zijn (Algemeen fitnessprogramma)

25-35 procent totaal vet (0,5-1,0 g/kg per dag), afhankelijk van het percentage.
Trainen met een matige tot inspannende intensiteit (één tot twee uur per dag, vier tot zes dagen per week)

Ruwweg dertig procent totaal vet (tussen een halve gram en een gram per kilogram per dag)
Kies voor en na de training maaltijden met heel weinig tot geen vet erin om je lichaam beter in staat te stellen koolhydraten en eiwitten te verteren en op te nemen (Kreider et al., 2010)
Gewichtsverlies of vermindering van het totale lichaamsvet

20 tot 25 procent totaal vet (0,3 tot 0,5 g/kg per dag), op basis van de dagelijkse inname.
Voor een optimale ondersteuning van het immuunsysteem en de stofwisseling is het belangrijk voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan onverzadigde en essentiële vetzuren, zoals oliën uit vis, noten en zaden, en plantaardige oliën (Kreider et al., 2010).

Bron: applied nutrition